一喝牛奶就拉肚子，原来是“它”在作怪！
乳及乳制品
是健康膳食的重要组成部分
是膳食中钙和优质蛋白质的重要来源
《中国居民膳食指南（2022）》推荐
成人每日饮奶300ml以上
或相当量的奶制品
《2015-2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，中国城乡居民平均每人摄入乳制品仅为 25.9g/天，不到推荐量的 1/10。
究其原因，除了饮食习惯的问题，我国居民对乳糖不耐受/乳糖吸收不良的认识存在一定的误区。
乳糖不耐受是由于小肠中乳糖酶活性不足，导致摄入的乳糖不能被完全分解和吸收，未被吸收的乳糖进入结肠后，经肠道菌群的发酵产酸产气，从而出现腹痛、腹胀、胀气或腹泻等一系列消化道症状，容易与其他胃肠道问题混淆，且存在较大个体差异。
目前多数人容易因为饮奶后出现上述症状而盲目回避乳制品，这也是导致乳制品摄入量不足的重要原因。
除了乳糖不耐受外，还有其他一些因素可能导致人们在饮用乳制品后出现胃肠道反应。如肠易激综合征、乳糜泻、克罗恩病以及脂肪、A1β-酪蛋白或非 IgE 介导的牛奶蛋白过敏等因素也可能引发胃肠道不适。
当个体在饮用乳制品后出现腹胀等胃肠道症状时，不应简单地将其归咎于乳糖不耐受。而是应该寻求专业人员的帮助，进行全面的检查和评估，以确定引起症状的确切原因，并据此制定合适的饮食和治疗方案，从而避免不必要的饮食限制和误诊。
即使经确诊为乳糖不耐受，也无需盲目回避乳制品和乳糖。可以根据自身情况，通过合理选择乳制品、调整摄入方式和摄入量，来逐步提高耐受性、减轻肠道不适症状，以确保获得充足的营养，维护身体健康。
具体措施包括：
01
选用低乳糖乳制品
如酸奶、奶酪、舒化奶等，但分离去除乳糖过程中也可能会减少乳制品中的一些营养物质，如钙等，应注意在选择这类乳制品时需补充深色蔬菜、豆类；另外，将乳糖水解后也可能对食用者的血糖产生影响，因此，乳糖不耐受人群如果患有糖尿病等慢性病，需关注产品的血糖生成指数。
02
逐渐增加乳制品摄入量
乳糖不耐受人群可以从每日饮用牛奶30-60ml 开始，与其他食物一起食用，缓慢增加到每天250ml。但在逐渐增加的过程中，应避免空腹饮用牛奶或食用奶油，以及控制添加了乳糖的其他食品摄入量，如冷冻食品、糖果、蛋糕和酱汁等。
03
与其他食物一同摄入
如与谷物、蔬菜、水果等混合食用，这样可以减缓乳糖在肠道内的吸收速度，降低不耐受症状的发生。发酵食品（如酸奶、泡菜等）可以帮助调节肠道菌群结构，提高乳糖的消化率。
此外，有些益生元（如低聚半乳糖 GOS）和益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道健康状态，从而减轻乳糖不耐受症状。乳糖酶是一种能够分解乳糖的酶，可以帮助乳糖不耐受人群更好地消化乳制品。对于症状较重的个体，可以考虑在医生或营养师的指导下使用乳糖酶补充剂。
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