中西医声｜所有的宅男宅女们！别睡了！医生叫你起来做颈部保健操啦！

问一个问题。

今天是你宅在家的第几天啦？！

防疫期间，我们不得不宅在家里，甚至已经忘记有多少天没出过门了，成为地地道道的“宅男”“宅女”，而由于减少外出活动、锻炼以及长时间使用电子产品（手机、电脑）等，我们的颈椎也难免会出现一些问题。

所以今天我们成都市中西医结合医院治未病中心的牛斌医生就特地来教大家做一套颈部保健操！缓解颈肩腰腿痛，在家健康防疫！

一、颈部注意事项

1.控制电子产品使用时间

 控制使用电子产品（手机、平板电脑、阅读器、台式电脑等）的时间，避免长时间使用，间歇式使用，如果您已患有严重的颈椎病，那么一次使用电子产品的时间不要超过10分钟。

2.保持正确的姿势

2.选择舒适的枕头

理想的枕头应符合颈椎生理曲度需求，形状以“中间低、两头高”的元宝形为佳；或者针对颈椎防护的乳胶枕。长度以超过自己肩宽10〜16厘米为宜；高度以8〜15厘米为佳；宽度合适，要将头及颈部完全承托。

睡眠取自然仰伸位。理想的睡眠体位应是使头颈部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，双髋及双膝略屈曲，可使全身肌肉、韧带及关节获得最大限度的放松。

二、颈部保健操

▷第一节：用手掌来回摩擦颈部10次，使皮肤温热，开始用四指及掌根捏后颈10次，然后换右手。左右手各一遍。

▷第二节：头向左转 90 度，停留 3 秒，再向右停留 3 秒。左右反复10次。

▷第三节：把颈尽量向前伸，停留 3 秒，再向后仰，停留 3 秒。前后反复10次。

▷第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

▷第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持3秒钟。再交替左右手反复10次。

▷第六节：依次以由左至前，由前至右，由右至后，由后至左的次序，头颈做360 度旋转 5 次，再反方向旋转 5 次。

▷第七节：双手交叉紧贴颈枕部（后脑勺），头向后用力与双手互相抵抗 5 秒，共五次。注意：头不要上仰，保持水平。

▷第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持 5 秒，共五次。

▷第九节：眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好有绿色的树木。

特别提示：本颈部操是由牛斌医生帅气演绎的哦！

牛斌

颈部保健“贵在坚持”，动作缓慢、标准、不可用力过猛，若锻炼后有不适，应停止锻炼。

宅在家中，就算“一动不动”，也要保护好自己的身体哦~愿我们每一个人在防疫期间都能平平安安、健健康康！

成都市

中西医结合医院

文：外宣办曹一莎、治未病中心牛斌

图：治未病中心牛斌、网络